Nid treulio oriau lawer o flaen eich cyfrifiadur yw'r peth mwyaf doeth.Dyna pam rydyn ni'n dangos ymarfer corff syml i chi i gadw'ch corff yn actif tra'ch bod chi yn y swyddfa.
Rydych chi'n treulio bron i hanner eich amser mewn swyddfa, hynny yw, eistedd a pheidio â symud ... oni bai eich bod yn stopio am goffi neu i godi rhai copïau.Wrth gwrs, mae hyn yn cael effaith ar eich lles corfforol, ac yn y tymor hir gallai gael canlyniadau negyddol fel pwysau gormodol neu boenau cyhyrau.Ond pwy sy'n dweud nad yw'r swyddfa yn lle gwych i gadw'n heini?
Y gwir amdani yw nad oes angen llawer o amser na gofod mawr arnoch i losgi calorïau.Mae yna arferion ymarfer corff byr a syml a fydd, heb gynnwys llawer o jyglo, yn caniatáu ichi gadw pwysau iach.
Beth yw pam rydyn ni'n dod â 7 sesiwn ymarfer graidd i chi y gallwch chi eu gwneud yn y swyddfa neu gartref os ydych chi'n treulio oriau hir yn eistedd
1- ymestyn flexor hip
Mae hyblygwyr clun yn ein galluogi i ddod â'n pengliniau'n uchel a'n pelfis a'n coesau mewn aliniad pan fyddwn yn rhedeg.Os byddwn yn treulio'r rhan fwyaf o'r dydd yn eistedd, mae'r flexors yn tynhau, gan ein gorfodi i bwa ein cefnau ac achosi poen.
Sefwch gyda'ch cefn at y gadair, gan adael pellter o tua 60 cm.Gorffwyswch instep eich troed dde ar ymyl y gadair.Plygwch y ddau ben-glin nes bod y pen-glin dde bron yn cyffwrdd â'r llawr.Byddwch chi'n teimlo'r ymestyniad cyhyrau flexor clun cywir.Daliwch y sefyllfa hon am 1 i 2 funud.Ailadroddwch yr ymarfer gyda'r goes arall.
Hawdd: Os yw hyn yn ormod i chi, ceisiwch wneud yr un peth, ond gyda'ch troed ar y llawr yn hytrach nag ar y gadair.
2.Estyniad clun (eistedd)
Mae cylchdro mewnol ac allanol y glun yn digwydd.Os nad yw hyn yn wir, bydd yn rhaid i'r corff berfformio'r cylchdro hwn gyda'r pengliniau neu'r asgwrn cefn, a fydd yn y pen draw yn achosi cychwyniad poen.
Yn eistedd ar y gadair, rhowch eich coes dde dros eich pen-glin chwith.Ceisiwch gadw eich coes dde mor gyfochrog â phosibl i'r llawr.Pwyswch ymlaen nes i chi deimlo rhan allanol y glun.Daliwch y sefyllfa hon am 1 i 2 funud.Newid coesau ac ailadrodd yr ymarfer.
3.Estyniad cist
Yn ystod y dydd, rydyn ni'n tueddu i hela ymlaen, gan roi pwysau ar ardal y frest ac achosi i'r cyhyrau sy'n cymryd rhan mewn cymeriant aer orlwytho.Er mwyn cael ysgyfaint i ehangu cymaint â phosibl wrth redeg, mae'n well gweithio ar ein gallu ymestyn thorasig.
Eisteddwch yn y gadair a rhowch eich dwylo y tu ôl i'ch pen i gynnal eich gwddf.Anadlwch, yna anadlu allan wrth i chi bwyso am yn ôl, gan ganiatáu i'ch asgwrn cefn fynd dros gefn y gadair, gan edrych i fyny tuag at y nenfwd.Dychwelwch yn araf i'r man cychwyn.Perfformiwch 15 i 20 o ailadroddiadau.
4. Codi lloi
Mae'r lloi yn rhan bwysig iawn o'ch corff, ond nid ydym fel arfer yn eu gweithio'n iawn.Mae codi'r lloi a phlygu'r pengliniau yn rhoi straen ar gyhyrau eich sawdl.
Codwch a rhowch bwysau eich corff ar eich coes dde.Tynnwch sawdl eich troed chwith oddi ar y llawr a rhowch flaenau eich bysedd ar y bwrdd i gadw cydbwysedd.Nesaf, defnyddiwch fysedd eich traed i wthio'ch hun i fyny ac yna gostwng eich hun yn araf i lawr i'r man cychwyn.Perfformiwch 15 i 20 o ailadroddiadau a newid coesau.Gwnewch 3 set.
Anoddach: Plygwch ben-glin y goes rydych chi'n sefyll arni tua 20-30 gradd.Nawr, dewch â'ch lloi i fyny.
5. Sgwat Bwlgareg
Mae hon yn ffordd dda o gryfhau'r quadriceps a'r cluniau wrth weithio ar gydbwysedd un goes.
Sefwch yn unionsyth, gan adael y gadair tua 60 cm y tu ôl i chi.Gorffwyswch ben eich troed dde ar y gadair, gyda'ch troed chwith yn gadarn ar y llawr a bysedd eich traed yn wynebu ymlaen.Plygwch eich pen-glin dde i lawr, gan ganiatáu i'ch pen-glin chwith ddod i lawr nes ei fod bron yn cyffwrdd â'r llawr.Gwthiwch i lawr gyda'ch sawdl dde nes i chi ddychwelyd i'r man cychwyn.Perfformiwch 15 i 20 o ailadroddiadau ac yna newidiwch goesau.Gwnewch 3 set.
6. Ymarferion traed
Mae'r ymarfer hwn yn gweithio ar y cydbwysedd ar un goes sy'n ofynnol wrth redeg.
Sefwch a rhowch eich pwysau ar eich coes chwith, gyda'ch clun a'ch pen-glin wedi plygu ychydig.Cadwch eich coes chwith yn y sefyllfa hon, plygwch eich pen-glin dde a gosodwch eich bysedd traed ar y llawr.Yna, symudwch y droed dde allan a dychwelyd i'r man cychwyn.Yna, dewch â'r droed dde yn ôl a dychwelwch i'r man cychwyn.Perfformiwch 20 ailadrodd ac yna newid coesau.Gwnewch 3 set.
7.Cryfhewch eich breichiau
Cryfhau eich breichiauhefyd yn bosibl heb fynd i'r gampfa ac o'r sedd lle rydych chi'n gweithio bob dydd.Byddwn yn dweud wrthych sut.Os ydych chi am gryfhau'ch triceps, y peth cyntaf y dylech ei wneud yw pwyso'r gadair yn erbyn y wal fel ei fod yn sefydlog.Yna gorffwyswch eich dwylo arno a thaenwch eich coesau mor bell oddi wrth ei gilydd â phosib.Nawr ewch i fyny ac i lawr 15 gwaith.
Mae yna hefyd ffordd i dynhau breichiau, ysgwyddau a phecs gyda chymorth cadeiriau swyddfa.Pan fyddwch yn eistedd, cydiwch ym mreichiau'r gadair gyda'ch dwylo a chodwch eich coesau.Yna ceisiwch godi'ch corff nes na fydd eich pen-ôl yn cyffwrdd â'r sedd mwyach.Dylai'r ymarfer hwn gael ei berfformio am o leiaf 10 eiliad.
Nawr does dim esgus i beidio ag aros mewn siâp… Hyd yn oed os ydych chi'n berson prysur.
Amser postio: Ionawr-20-2022